Objectif :
A partir de la position de demi L-sit jambes écartées, faire une série d'extensions alternées en recherchant l'horizontale avec la jambe qui s'étire.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux, les hanches, les cuisses et les fessiers.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 8 - Demi L-sit jambes écartées.
Matériel requis :
Des barres parallèles ou un support plat surélevé suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.
Protocole :
Prenez appui sur le support avec les bras tendus entre les jambes pour vous placer en position de demi L-sit jambes écartées vue au niveau précédent.
A partir de là, tendez une jambe à l'horizontale sur une inspiration, en montant le pied à hauteur de hanche ou au-dessus puis repliez-la en expirant avant de répéter la même chose de l'autre jambe. Procéder ainsi en alternant les jambes d'une répétition à l'autre.
Pour qu'une répétition soit validée il faut que la jambe tendue soit au minimum à l'horizontale donc si le pied plonge plus bas que la hanche ce n'est pas bon. De la même façon, ne faites pas plonger le genou de la jambe qui reste fléchie plus bas que les hanches; que la jambe soit fléchie ou tendue, la cuisse est toujours à l'horizontale ou au-dessus.
Tentez des séries de 10 répétitions (5 extensions par jambe en alternance) avant de prendre une petite pause de 30 secondes en écrasé facial avec une amplitude assez basse (poitrine à maximum 10 centimètres du sol). Plus vous pourrez plonger profondément dans l'écrasé facial plus les L-sit jambes écartées seront faciles et sans un minimum de souplesse l'exercice sera même impossible à réaliser.
Il y a 4 séries à faire au total avec 30" d'écrasé facial juste après chacune d'entre elles.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Extensions Alternées Jambes Ecartées | 4 | 1 à 10 | 30" en écrasé facial |
Description des exercices et postures :
Progression :
Suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel jusqu'à arriver à faire 4 séries de 10 répétitions (5 extensions de chaque jambe en alternance) chacune.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quel que soit le nombre de répétitions des extensions alternées jambes écartées, la récupération est toujours de 30" en écrasé facial.
Rajoutez une répétition de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression en ajoutant juste une ou deux répétitions sur le total des séries.
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 10 une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses à l'horizontale ou au-dessus durant toute la série pour les 2 jambes et les pieds ne touchent pas le sol.
- Bras tendus en permanence.
- Faire 10 répétitions (5 par jambe) à chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en écrasé facial après chaque série.
- Avoir la poitrine à 10cm ou moins du sol en écrasé facial. Ce critère d'amplitude est indispensable à atteindre pour pouvoir envisager le niveau suivant.
- Faire 4 séries au total.
